Übersichtlich, Informativ & Neutral Finde die für dich geeigneten Lebensmittel
Erklärung
Der Lebensmittelmarkt ist riesig und bei all dem verschiedenen Angebot fällt es doch manchmal schwer den Überblick zu behalten und die für sich persönlich relevanten Informationen zu erkennen. Wir von YSFitness freuen uns sehr, dir den Durchblick zu verschaffen. Dabei unterscheiden wir nicht zwischen guten und schlechten Lebensmitteln, sondern haben lediglich Produktinformationen und Daten aufbereitet und sprechen auf dieser Basis eine Verzehrempfehlung aus. Bei der Verzehrempfehlung gehen wir von einer Person ohne Vorerkrankung aus, der ihre Gesundheit wichtig ist und die noch lange leistungsfähig auf diesem Planenten leben möchte. Wir vergleichen Lebensmittel nicht anhand ihres Preises, sondern lediglich anhand ihrer Inhaltsstoffe und dessen Auswirkungen, da wir bei YSFitness unsere Gesundheit, die unserer Mitmenschen sowie die des Planeten als unser höchstes Gut definiert haben. Wir freuen uns, wenn unsere Informationen, die mit großer Sorgfalt und Mühe zusammengetragen wurden, dich bei deiner Ernährung und deinem Wohlbefinden unterstützen können. Bei YSFitness sagen wir:" einfach machen". In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß und die ein oder andere Erkenntnis.
Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien pro Gramm und gehören zu den Makronährstoffen, sind jedoch im Vergleich zu den anderen beiden (Eiweiß und Fett) nicht essenziell, also nicht lebensnotwendig für unseren Körper. Wir sind demnach nicht auf sie angewiesen, was jedoch nicht heißt, dass wir aufhören sollten, sie zu konsumieren. Im Gegenteil, Kohlenhydrate sind unsere schnellste Energiequelle und somit insbesondere für eine nachhaltige Leistungsfähigkeit unerlässlich. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose gespalten, welche dann den Zellen zur Energiegewinnung dient. Personen, die zu Heißhunger neigen, sollten weniger kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach- & Zweifachzucker) konsumieren, um ihren Blutzuckerspiegel nicht auf eine Achterbahnfahrt zu schicken. Langkettige Kohlenhydrate beziehungsweise unverdauliche Mehrfachzucker (Ballaststoffe) sind hier der Schlüssel für langanhaltende Sättigung und weniger Heißhunger. Mehr dazu erfährst du in unserem Video [1,2,3,4,5].
Protein/ Eiweiß ist ein Makronährstoff, der essenziell, also lebensnotwendig für unseren Körper ist. Eiweiß setzt sich aus einer Vielzahl von Aminosäuren zusammen, liefert 4,1 Kalorien pro Gramm und ist der sättigendste der drei Makronährstoffe. Zudem werden im Rahmen der nahrungsinduzierten Thermogenese bis zu 25% der Eiweißkalorien in Form von Wärme bei dessen Zersetzung wieder "verbrannt". Nehmen wir beispielsweise 400 Kalorien aus Eiweiß am Tag zu uns, sättigt uns dessen Konsum nicht nur, sondern reduziert unsere Energiebilanz effektiv um bis zu 100 Kalorien. Eiweiß ist also nicht nur für SportlerInnen wichtig, sondern für uns alle, vorausgesetzt wir legen Wert auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Wir empfehlen Menschen ohne Nierenerkrankung einen täglichen Eiweiß Konsum von 1,5g-2,5g pro Kilogramm Normalkörpergewicht. Adipösen oder untergewichtigen Personen empfehlen wir, sich dabei an ihrem Zielkörpergewicht im Normalbereich zu orientieren. SportlerInnen können sich dabei, insbesondere in einer kalorienreduzierten Diät, eher am oberen Limit orientieren, da der Bedarf für Muskelaufbau und Muskelerhalt erhöht ist und man somit umso mehr von der langanhaltenden Sättigung von Proteinen profitiert. Mehr dazu erfährst du in unserem Video [6,7,8,9,10].
Den Protein/ Eiweiß pro 100kcal Wert findet man für gewöhnlich nicht auf der Nährwerttabelle der Lebensmittel aus dem Supermarkt. Wir möchten dir diesen Wert jedoch nicht vorenthalten, da auf diese Weise einige vermeintliche Proteinlieferanten entlarvt werden können, die schnell zur Kalorienbombe werden können, wenn du sie, wie der Name Proteinquelle suggeriert, primär zur Proteinversorgung nutzen möchtest. In der Nährwerttabelle eines jeden Lebensmittels findest du den Wert "Eiweiß pro 100g", der zwar eine gute Richtung vorgibt, jedoch keinerlei Bezug zu den übrigen Kalorien enthält. Aus unserer Sicht ist der Protein/ Eiweiß pro 100kcal Wert essenziell, um beurteilen zu können, ob es sich hierbei primär um einen Eiweißlieferanten handelt. 100g Erdnusskerne und 100g Hähnchenfleisch haben ungefähr die gleiche Menge an Protein (ca. 20-25g) pro 100g, jedoch enthalten Erdnusskerne etwa 5 mal so viele Kalorien (>550 Kalorien). Das macht sie aus unserer Sicht nur bedingt zu einer Proteinquelle. Für den Konsum von Erdnusskernen gibt es viele andere gute Gründe. Ab einem Wert von 8g Eiweiß pro 100 Kalorien sprechen wir bei YSFitness von einem Lebensmittel, welches sich primär zur Proteinversorgung eignet, also einer "echten" Proteinquelle. Mehr dazu in unserem Video [11,12,13,14,15].
Fett gehört zu den Makronährstoffen und ist essenziell, also lebensnotwendig für unseren Körper. Mit 9,3 Kalorien pro Gramm sind Fette gleichzeitig auch der energiereichste Makronährstoff und übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper. Wir brauchen Fett für die Produktion vieler Hormone, den Aufbau der Zellwände und zum Transport der Vitamine A,D,E und K. Nahrungsfett und das Fettgewebe auf unseren Hüften betiteln wir umgangssprachlich fälschlicherweise gerne beide als Fett, wodurch der Eindruck entstehen kann, dass Fett fett macht. Allerdings sollten wir lediglich Transfette, welche durch den Prozess der industriellen Fetthärtung entstehen und in der modernen, westlichen Ernährung leider omnipräsent sind, weitestgehend meiden. Während Männer aus unserer Sicht dauerhaft mit 0,8g-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht gut versorgt sind, empfehlen wir Frauen, auf keinen Fall dauerhaft weniger als 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Diese Empfehlungen setzen Normalgewicht oder das Ziel von Normalgewicht voraus. Außerdem gilt, das sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren für uns überlebensnotwendig sind. Der Schlüssel liegt in einem ausgeglichenen Verhältnis dieser Fettsäuren sowie auch der Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Mehr Informationen erhältst du in unserem Video [16,17,18,19,20].
Ballaststoffe gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten. Durch ihre speziellen Verbindungen können sie von den Verdauungsenzymen unseres Körper gar nicht oder nur sehr schlecht verdaut werden, was bedeutet, dass sie länger im Verdauungstrakt bleiben und uns langanhaltend sättigen. Zudem hat ein hoher Ballaststoffkonsum viele positive Auswirkungen auf die Verdauung an sich und unser Immunsystem, indem die Anzahl der Makrophagen (Fresszellen) erhöht wird, welche dafür zuständig sind, ungewünschte Bakterien und Viren im Körper unschädlich zu machen und uns somit vor Krankheiten schützen. Wasserlösliche Ballaststoffe lassen unseren Stuhl im Darm aufquillen, was die Darmperistaltik (Darmbewegung) fördert, Verstopfungen vorbeugt und für Regelmäßigkeit beim Stuhlgang sorgt. Mehr Informationen zu Ballaststoffen erhältst du in unserem Video über Ballaststoffe [21,22,23,24,25,26].
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und tritt in den verschiedensten Formen in unserer Nahrung auf. Beim Gang durch den Supermarkt braucht es heutzutage ein geschultes Auge, um Lebensmittel zu finden, die ohne (zugesetzten) Zucker auskommen. Der Industriezucker (bestehend aus Glukose und Fruktose) wird mittlerweile aufgrund seines geringen Preises und der langen Haltbarkeit so ziemlich allem hinzugefügt, um das Geschmackserlebnis intensiver zu gestalten und die Verkaufszahlen der Produkte zu erhöhen. Durch diesen inflationären Gebrauch von Zucker in der Lebensmittelindustrie, steigt der allgemeine Zuckerkonsum in der westlichen Gesellschaft seit Ewigkeiten an und befindet sich mittlerweile auf einem beängstigenden Level, weshalb es aus unserer Sicht so viel Transparenz und Aufklärung bedarf wie noch nie zuvor. Die Anzahl der Menschen mit Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 hat in den letzten Jahrzehnten massiv zugenommen. Wir vermuten dahinter vor allem Unwissenheit über die Auswirkungen von dauerhaft erhöhtem Zuckerkonsum und mangelnde Kenntnis über gesundheitlich zuträgliche Alternativen. An dieser Entwicklung muss sich schleunigst etwas ändern. Mehr dazu erfährst du in unserem Video über Zucker [27,28,29,30,31,32,33].
Salz ist ein Thema, über das ziemlich viel Unklarheit herrscht. Was aber klar ist: Salz ist essenziell also überlebensnotwendig für uns und somit definitiv nicht per se ungesund. Kochsalz (Natriumchlorid) ist zusammen mit Kalium maßgeblich am Elektrolyt- und Wasserhaushalt des Körpers beteiligt. Es bindet nämlich unter anderem Wasser, wodurch unerwartete Gewichtsschwankungen auf der Waage auftreten können. Von denen darf man sich aber nicht irritieren lassen, denn sie können genauso schnell wieder verschwinden, wie sie gekommen sind. Ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum bei zu wenig Kaliumzufuhr kann zu einem erhöhten Blutdruck führen und dadurch auch das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Insbesondere auf einen erhöhten Nitrit- bzw. Pökelsalzkonsum sollte verzichtet werden, da dieses enthaltende Nitrit von der WHO als potenziell krebserregend eingestuft wird und Vergiftungserscheinungen auslösen kann. Abschließend lässt sich empfehlen, dass wir unsere Mahlzeiten selbst salzen, auf Lebensmittel mit hohem zugesetzten Salzanteil weitestgehend verzichten und auf diese Weise einen konstanten täglichen Salzkonsum erzielen. Mehr Infos in unserem Video [34,35,36,37,38].
1 Gramm Alkohol liefert 7,1 Kalorien, welche jedoch eine sehr geringe Nährstoffdichte aufweisen und deshalb auch als "leere Kalorien" betitelt werden. Alkohol ist demnach ein Energielieferant für den menschlichen Organismus, weshalb er in einigen Literaturquellen neben den Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten als Makronährstoff aufgeführt wird. Die Bezeichnung "Zellgift" trifft es allerdings besser, da Alkohol in jeder Körperzelle Schaden anrichtet und auf Dauer in großen Mengen zu schweren Langzeitfolgen führt. Dazu gehören Schäden am Hirngewebe, schlimme Lebererkrankungen sowie psychische Erkrankungen wie Depressionen. Außerdem kann Alkohol süchtig machen. Wenn er abgebaut wird, bezieht unser Körper zuerst die Energie aus dem Abbauprodukt des Alkohols, wodurch unter anderem unsere Fettverbrennung gestoppt wird. Außerdem wirkt Alkohol sehr appetitanregend und führt dadurch oftmals zu einer stark erhöhten Kalorienzufuhr während und nach dem Konsum. Ein daraus resultierender Kalorienüberschuss steht häufig im Widerspruch zu einem gesunden fitten Körper und lagert sich insbesondere in den typischen Problemzonen ab. Der klassische Bierbauch bei Männern ist häufig die Folge. Mehr dazu in unserem Video über Alkohol [39,40,41,42,43,44,45,46,47,48].
Neben Kohlenhydraten und damit dem Makronährstoff, aus dem unser Körper am einfachsten Energie gewinnen kann, liefern uns Erbsen auch noch Proteine. Proteine sind für uns überlebensnotwendig und helfen uns dabei, auf unsere Figur zu achten. Mehr über die Vorteile von Proteinen, erfährst du in unserem Proteinvideo.
verkürzen die Regenerationszeit
Durch Krafttraining werden Mikroverletzungen in der Muskulatur hervorgerufen. Diese verletzte Muskulatur wird mithilfe von Proteinen bzw. Aminosäuren wieder aufgebaut. Führen wir unserem Körper nun die notwendigen Aminosäuren (Bausteine unserer Muskulatur) zu, die wir in Erbsen finden, kann er die verletzte Muskulatur wieder aufbauen und somit schneller regenerieren [1,2].
kurbeln den Stoffwechsel an
Hast Du schon vom thermischen Effekt der Nahrung gehört? Dieser Effekt sorgt dafür, dass bis zu 25% der Kalorien aus Protein in Form von Wärme bei dessen Zersetzung wieder "verbrannt" werden und somit unser Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet. Was für ein Glück, dass Erbsen proteinreich sind [3,4].
sorgen für langanhaltende Sättigung
Durch die in Erbsen enthaltenen Ballaststoffe wird im Dickdarm Wasser gebunden, welches unseren Stuhl aufquillen lässt. Dies führt zu einem erhöhten Sättigungsgefühl, einer Dehnung der Darmwand und fördert die Darmbewegung (Darmperistaltik). Die kürzere Verweildauer der Nahrung in unserem Darm verhindert bei regelmäßiger Zufuhr Verstopfung und trägt zu einer normalen Darmfunktion & Darmgesundheit bei [5,6].
verbessern Nerven- & Muskelfunktion
Kalium ist ein wichtiges Spurenelement für die Nerven- & Muskelfunktion, welches wir in Erbsen finden. Es ist essentiell für die Reizweiterleitung in Nerven- & Muskelzellen. So schützt uns eine ausreichende Versorgung mit Kalium vor Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen und ist ein wichtiger Bestandteil unseres Elektrolyt-Haushalts [7].
enthalten >7g Protein pro 100 Kalorien
Mit >7g Eiweiß pro 100 Kalorien gehören Erbsen zu den Produkten, die wir bei YSFitness als primäre Proteinquelle einordnen. Eine primäre Proteinquelle enthält relativ viel Protein im Verhältnis zu den Kalorien. Damit versorgen uns Erbsen mit dem essentiellen Nährstoff, der dich nicht nur langanhaltend sättigt, sondern der auch an lebensnotwendigen Stoffwechselvorgängen, der Zellerneuerung sowie dem Muskelerhalt und Muskelaufbau maßgeblich beteiligt ist [8,9,10,11,12].
Fazit
Score
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Yes! Du hast dich für ein Lebensmittel mit dem YSF - Score "Y" entschieden. Unsere Empfehlung ist, dieses Produkt mehrmals pro Woche bis mehrmals täglich zu konsumieren. Die passende Portionsgröße entnehme gerne unserer Empfehlung im Bereich Nährwerte.
Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.
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